Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

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Eines der häufigsten “Probleme” bei denjenigen, die Gewicht in der Turnhalle heben, ist, dass die Arme und der Rücken im Vergleich zu den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln viel größer sind .

In diesem Artikel werden wir Ihnen einige Übungen geben, um Ihre Beinmuskeln zu erhöhen, entweder weil Sie ein Bodybuilder sind oder weil Sie besser aussehen wollen.

Wie die Muskeln der Beine zu erhöhen?

Menschen, die dünne Beine haben, können eine Reihe von Übungen ausführen, die ihnen beim Muskelwachstum helfen.

Vergessen Sie nicht, dass Essen der Schlüssel zu besseren Ergebnissen ist . Es wird empfohlen, mehr

Eine Routine, um die Muskeln der Beine zu erhöhen, sollte diese Übungen enthalten:

1. Kniebeugen mit Gewichten

Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

Sicher kennst du die berühmten Kniebeugen. Es ist eine der vollständigsten Übungen, die es gibt, um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, weil alle Muskelfasern des Bereichs verwendet werden.

Beginnen Sie mit kleinen Hanteln und führen Sie mindestens 12 Wiederholungen durch.

  • Stehen Sie mit gespreizten Beinen auf Hüftbreite und geradem Rücken, nehmen Sie mit jeder Hand eine Hantel.
  • Halte deine Arme an den Seiten des Torsos.
  • Beuge deine Knie langsam und bringe dein Gesäß “raus” .
  • Nach 10 Sekunden kehrt es zur Startposition zurück.

2. Beinverlängerungen

Diese Übung wird im

  • Wählen Sie ein niedriges Gewicht zum Starten und erhöhen Sie es dann, wenn Sie an Stärke gewinnen.
  • Setzen Sie sich auf die Stuhlbank und heben und senken Sie das Knie mit den Gewichten .
  • Sie können jeweils ein Bein oder beide gleichzeitig machen.

3. Ein Bein kräuselt sich

Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

Sie benötigen auch ein Fitnessgerät (mit dem höchsten Gewicht, das Sie tragen können) oder Fußgewichte.

  • Stehen, mit einem geraden Rücken, unterstützt die “Walze” an der rechten Wade. Das linke Bein sollte fest sein.
  • Sie können sich halten, um mehr Balance zu haben.
  • L beugt das rechte Bein, indem es das Knie nach hinten beugt (als ob er tritt).
  • Mache 20 Wiederholungen und bewege dich zum linken Bein.

4. Locken liegend

Diese Übung dient dazu , die Beinmuskeln aus einer anderen Position zu heben. Eine Maschine mit einer Bank wird benötigt. Sie können auch Knöchelgewichte verwenden.

  • Beginnen Sie mit gestreckten Beinen parallel zum Boden.
  • Heben Sie die Füße und versuchen Sie, sie zu tragen, bis die Fersen das Gesäß berühren (oder so nah wie möglich).
  • Mache 20 Wiederholungen.

5. Gewichtheben

Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

Diese Übung dient dazu , sowohl den oberen als auch den unteren Zug zu bearbeiten . Beginnen Sie mit einer Stange und kleinen Scheiben und erhöhen Sie das Gewicht beim Üben.

  • Setzen Sie Ihre Beine auf eine Breite von Hüften.
  • Nimm die Bodenstange, indem du die Knie biegst.
  • Um aufzustehen, bringen Sie Ihre Gesäß zurück und strecken Sie Ihre Beine langsam.
  • Beuge deinen Rücken nicht, um

6.Sentadillas Becher

Es ist eine etwas schwierigere Version als die gewöhnliche Kniebeuge.

Sie benötigen ein Gewicht (z. B. ein russisches Gewicht), um es auszuführen.

  • Stehen Sie, trennen Sie die Beine mehr als eine Breite der Hüften. Die Fußspitzen “schauen” nach außen.
  • Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe (als ob Sie es hielten).
  • Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß, bis sie fast den Boden berühren.
  • Die Bewegung muss energisch sein und nicht mehr als 2 Sekunden pro Position anhalten.

7. Saiten mit Kurzhanteln

Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

Sie benötigen zwei Hanteln mit dem größten Gewicht, das Sie tragen können.

  • Stehen Sie mit dem Rücken gerade und die Hanteln an den Seiten des Körpers.
  • Machen Sie einen Schritt zurück mit dem rechten Bein und beugen Sie beide Knie, um den Rumpf und die Oberschenkel zu senken. Die Idee ist, dass das hintere Knie so nah wie möglich am Boden ist.
  • Kehre zur Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit dem linken Bein.

8. Sumo Kniebeugen

Es ist ähnlich wie der Becher. Sie können eine Kurzhantel oder eine Kettlebell verwenden.

9. Bulgarische Mannschaft

Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

Diese Übung, um die Muskeln der Beine zu erhöhen, kann im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, weil Sie nur eine Bank oder einen Stuhl benötigen, um Sie zu unterstützen.

  • Legen Sie den Spann des rechten Fußes auf den Sitz.
  • Beuge das linke Knie, um den Körper zu senken, während das rechte Knie so weit wie möglich abgesenkt wird (fast den Boden berührend).
  • Wiederholen Sie 5 mal und gehen Sie zum anderen Bein.

10. Belastungs-Cardio-Übungen

Um die Routine zu beenden oder bevor Sie mit dem Training beginnen, empfehlen wir Ihnen, das Cardio-Gerät des Fitnessstudios zu benutzen.

Neben der Verbesserung der kardiorespiratorischen Gesundheit dienen sie auch dazu, die Muskulatur zu stärken .

Um dies zu tun, müssen Sie eine Option mit viel Gewicht wählen (so viel wie Sie damit umgehen können). Bei manchen Menschen dient diese Gewohnheit dazu, die Muskulatur des unteren Zuges zu erhöhen.

  • Versuchen Sie 10 Minuten

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