Diät zur Vermeidung von Osteoporose

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Osteoporose ist ein Zustand, der auftritt, wenn der Knochen Konsistenz und Dicke verliert, was ihn anfällig für Frakturen und Verletzungen macht. Alle Knochen können von diesem Zustand betroffen sein, daher ist es sehr wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, um dies zu vermeiden.

Ärzte sind sich einig, dass Frauen anfälliger für Osteoporose sind, weil ihre Knochen dünner und weniger dicht sind, zusätzlich zu den hormonellen Veränderungen, die sie mit der Menopause durchmachen und die eine Verringerung der Knochendichte verursachen.

Die

Kalzium

Diät zur Vermeidung von Osteoporose

Wenn wir Osteoporose verhindern oder behandeln wollen, finden wir, dass der wichtigste Nährstoff Kalzium ist. Wir wissen, dass Knochen größtenteils von ihm gebildet werden, aber dieses Mineral ist auch für andere Körperfunktionen wie Muskelbewegung, Nervenarbeit und Immunaktivierung lebenswichtig.

Wenn unsere Ernährung nicht gesund oder ausgewogen ist, kann der Körper die Knochen als Kalziumreserve nutzen. Dies stellt kein ernsthaftes Problem dar, als es eines Tages war, dass Sie nicht gesund essen konnten und dann zu guten Gewohnheiten zurückkehren. In diesem Fall ist es ausreichend, etwas mehr Kalzium aufzunehmen, um das aus den Knochen extrahierte zu ersetzen. Wenn unsere Ernährung jedoch sehr schlecht ist, wird kein Ersatz stattfinden und obwohl der Körper weiterhin Kalzium aus den Knochen aufnehmen kann, werden wir irgendwann an Osteoporose und deren Folgen leiden.

Im Alter von 30 Jahren werden unsere Knochen so stark und dicht wie möglich sein. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder und Erwachsene das notwendige Kalzium zu sich nehmen. Sobald Frauen die Menopause erreichen, nimmt ihre Knochendichte aufgrund der hormonellen Veränderungen ab, die während dieser Phase auftreten . Dies erleichtert die Osteoporose und der Kalziumverbrauch wird entscheidend.

Ideal ist es, zwischen 1000 und 1200 mg Calcium pro Tag zu konsumieren. Obwohl es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, die diese Menge anbieten, ist es wichtig, natürliche Nahrungsmittel zu wählen. Im Falle einer Nahrungsergänzung müssen wir darauf achten, dass sie 2500 mg nicht überschreitet, da eine übermäßige Zufuhr Nierensteine ​​und die Schwierigkeit der Aufnahme anderer Mineralien verursachen kann.

Zu den kalziumreichen Nahrungsmitteln gehören Sardinen in Dosen, Eier, getrocknete Feigen, Orangen, Kichererbsen, Muscheln, Karotten, Pinienkerne, Zwiebeln, mit Kalzium angereicherter Tofu, fettarme Milch usw.

Vitamin D

Obwohl Calcium notwendig ist, ist es ohne Vitamin D nicht sinnvoll, die Osteoporose zu bekämpfen. Vitamin D erleichtert die Verteilung von Kalzium zu den Teilen unseres Körpers, die es benötigen, einschließlich Knochen. Ohne genügend Vitamin D können Kinderknochen Gewicht und Konsistenz verlieren. Der Mangel an Vitamin D bei Erwachsenen führt dazu, dass der Körper das benötigte Kalzium aus den Knochen bekommt, ohne es wieder abzugeben. All dies erleichtert die Ankunft von Osteoporose.

Die täglich empfohlene Menge an Vitamin D beträgt 800 IE. Die besten Nahrungsmittel, um diesen Nährstoff zu finden, sind Lachs, Sardinen, angereicherte Milch, Sojamilch, angereicherter Joghurt, Eigelb und Pilze.

Magnesium

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Magnesium hat viele Funktionen in unserem Körper, von denen einer die Aufnahme von Kalzium erleichtert . Einige wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der adäquate Magnesiumkonsum die Knochendichte erhöht und das Auftreten von Osteoporose und Frakturen verringert . Es ist üblich, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D auch Magnesium liefern. Obwohl dies Ihre Aufnahme erleichtert, kann es Magenverstimmungen verursachen.

Es ist nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, fügen Sie nur einige Lebensmittel zur täglichen Ernährung hinzu: Kürbiskerne, Spinat, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Mandeln, weiße Kartoffeln, Bohnen, Erdnüsse und Erdnussbutter,

Kalium

Kalium fördert die Knochenbildung, verbessert das Calciumgleichgewicht, erhöht die Knochenmineraldichte und reduziert die durch metabolische Säuren verursachte Knochenreduktion . In einer Studie, die mit 3000 prämenopausalen und postmenopausalen Frauen durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass diejenigen, die noch menstruierten und ihren Kaliumkonsum erhöhten, auch ihre Knochenmineraldichte um 8% erhöhten.

Obwohl die Wissenschaftler angaben, dass dieser Effekt auch durch die natürlichen Eigenschaften von Obst und , wurde klar, dass Kalium ein Verbündeter gegen Osteoporose ist.

Kaliumreiche Lebensmittel sind: weiße Kartoffeln, Joghurt, Soja, Fisch, Süßkartoffel, Avocado, Bananen, Salat, Spinat, Melone, Kürbis, Milch, Karotten, Linsen, Pfirsiche, Papaya, Pistazien, Sojamilch, Wassermelonen, Tomaten, Pilze, Rosinen, Erdnüsse, Mandeln, Orangen, Brokkoli, Sonnenblumenkerne, etc.

Vitamin K

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Vitamin K ist essentiell für die Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das nur in Knochen vorkommt . Es wurde entdeckt, dass diejenigen, die einen hohen Vitamin K-Verbrauch haben, weniger Möglichkeiten für Frakturen und Osteoporose haben. Es ist wichtig, genug Vitamin K zu sich zu nehmen, aber bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Die Lebensmittel, die Vitamin K zur Verfügung stellen, sind Spinat, Grünkohl, Mangold, Grünkohl, Chicorée, Senf, Salat, Brokkoli, Petersilie, Rosenkohl, Brunnenkresse, Spargel, etc.

Protein

Es wird angenommen, dass Protein das Risiko von Osteoporose erhöht, da je mehr Protein verbraucht wird, desto mehr Kalzium wird im Urin entsorgt. Wissenschaftler haben Studien durchgeführt, die festgestellt haben, dass überschüssiges Protein das Problem ist, nicht das Protein selbst .

Die Wahrheit ist, dass Protein ein Schlüsselelement in der Knochenstärke ist. Dieser Nährstoff ist in Lebensmitteln enthalten, die verzehrt werden müssen, um starke Knochen zu haben: Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Nüsse. Es sollte darauf geachtet werden, dass fettreiche Lebensmittel in kleinen Mengen oder in leichteren Versionen konsumiert werden: Milch, Käse und Joghurt.

Die Ernährung zur Vermeidung von Osteoporose muss nicht restriktiv oder zu anders sein als das, was wir gewohnt sind. Wie Sie sehen können, kann eine ausgewogene Ernährung uns die Mineralien und Nährstoffe liefern, die benötigt werden, um die Knochen gesund zu halten.

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